Le terme « boissons énergisantes » regroupe les boissons qui se présentent comme possédant des propriétés stimulantes, tant au niveau physique qu’intellectuel. C’est un terme purement commercial et marketing, qui ne fait référence à aucun encadrement réglementaire spécifique. Les boissons dites énergisantes sont des sodas enrichis en diverses substances déjà présentes dans l’alimentation (caféine, guarana, taurine, vitamines, ginseng,…) et qui ont essentiellement en commun leur teneur en caféine (équivalente en moyenne à deux expressos).
Ne pas confondre boisson énergisante et boisson énergétique !
Les boissons énergétiques (ou boisson de l’effort) présentent une composition répondant aux besoins nutritionnels dans le cadre d’une activité sportive intensive. Elles permettent aux sportifs de s’adapter à l’effort, et constituent un réel facteur d’optimisation des performances dans les disciplines d’endurance ou lors de compétitions.
Les boissons de l’effort ne sont pas toutes identiques, elles dépendent de la durée de l’effort, de la température extérieure etc. Elle contient de l’eau, du sucre, des minéraux et vitamines en quantités variables. Ces boissons répondent à un besoin spécifique.
Ces boissons énergétiques sont proposées dans le commerce, mais peuvent également être préparées « maison » en respectant certaines règles.
Composition des boissons dites énergisantes
L’ANSES a recensé une centaine de boissons dites énergisantes sur le marché français. Ces produits contiennent un mélange de différents composés en quantités variables tels que la caféine, taurine, sucre, vitamines du groupe B, extraits de plantes (ginseng, guarana).
• La caféine
La caféine constitue le dénominateur commun de ces boissons avec 96 % des boissons identifiées sur le marché français (99/103) qui en contiennent. Il faut savoir que la caféine est naturellement présente dans plus de 60 plantes, comme le café, le thé, la noix de cola, le guarana et le maté ; le café et le thé en constituent les principaux vecteurs alimentaires. 41% des consommateurs de boissons dites énergisantes sont des consommateurs de café, ajoutant donc une nouvelle source de caféine à leur alimentation.
Les boissons énergisantes contiennent généralement 80mg de caféine par canette de 250ml, ce qui est très proche de la dose de perception des effets secondaires (100 à 160mg), et proche de la limite supérieure de consommation admise pour un adulte (200mg/jour). La consommation d’une canette standard (250 ml) de boissons dites énergisantes apporte en moyenne l’équivalent en caféine de deux cafés « expressos » (50 ml) ou de plus de deux canettes de sodas au cola (330 ml).
La caféine est bien connue tant pour ses effets « excitants », variables d’un sujet à l’autre, que ses autres effets, nombreux et souvent indésirables : troubles digestifs, troubles du sommeil, anxiété, céphalées, tremblements, irritabilité, tachycardie, hypertension artérielle, effets diurétiques etc. Elle peut aussi engendrer des phénomènes de dépendance.
L’Anses considère que la multiplication des sources de caféine, notamment via les boissons dites énergisantes, combinée aux modes de consommation actuels de ces boissons est susceptible de générer des situations à risque.
• La Taurine
La teneur est différente d’une boisson énergisante à une autre, variant de 420mg à 1g.
La taurine est un acide aminé abondant dans l’organisme (qui n’entre pas dans la synthèse des protéines). Elle est synthétisée chez l’homme adulte, en particulier dans le foie, elle est aussi apportée par l’alimentation (par les produits d’origine animale). La taurine est présente dans de nombreux organes, comme le cœur, le muscle, ou encore le système nerveux central et intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques (formation des sels biliaires, stabilisation des membranes cellulaires,…). La quantité contenue dans une boisson dite énergisante peut atteindre jusqu’à 5 fois la quantité moyenne apportée par l’alimentation.
• Le Glucuronolactone
C’est un sucre, présent naturellement dans l’organisme, dont les apports naturels seraient de l’ordre de 1 à 2mg/jour. Les boissons énergisantes contiennent du Glucuronolactone en forte concentration : 600 mg par canette de 250ml. Ainsi une canette de boisson énergisante contient une quantité équivalente à environ 600 jours d’apports alimentaires !
Les effets sur la santé d’une telle dose massive restent encore mal connus. La limite de toxicité n’est pas établie. Le principe de précaution est donc recommandé.
• Les Glucides :
Les boissons énergisantes contiennent une très forte teneur en glucides, de l’ordre de 112 g/litre (28 g/canette, soit l’équivalent de 6 sucres), ce qui est bien au-dessus des 30 à 60 g/litre recommandés pour les boissons d’effort.
• Vitamines du groupe B
Les boissons énergisantes contiennent des vitamines B (B2, B3, B5, B6 & B12) à des teneurs variables. La consommation d’une canette de boisson énergisante suffit pour atteindre les apports conseillés (ANC) pour la vitamine B2 B3 B5.
La consommation de deux canettes, recommandée par le fabriquant, suffit pour atteindre et/ou dépasser le seuil de toxicité établi pour la vitamine B6. La dose maximale absorbable est également dépassée pour la vitamine B12. La limite supérieure de sécurité est proche voire dépassée à partir de 2 cannettes consommées.
La toxicité n’a pas été clairement démontrée, mais serait d’ordre neuro comportementale, marquée par l’apparition de troubles du comportement, de problèmes mnésiques.
• Autres constituants
Eau gazéifiée, inositols, arômes, colorants E150 E129, conservateurs, correcteurs d’acidité, antioxydants…en proportions variables selon les produits du marché.
Consommation de boissons dites énergisantes et activité physique : les risques
En France, selon l’ANSES 41 % des consommateurs de boissons dites énergisantes déclarent consommer ces boissons avant, pendant, ou après une activité sportive. Or, nous allons voir que les boissons dites énergisantes n’ont aucun intérêt nutritionnel en situation d’exercice, contrairement aux boissons de l’effort (comme expliqué ci-dessus), dont la composition nutritionnelle est adaptée à la pratique d’activité physique.
Les risques liés à la présence de caféine :
La caféine est un puissant diurétique qui entraîne une perte d’eau par les urines, ce qui favorise la déshydratation. La déshydratation est un ennemi du sportif. A l’effort, c’est une des principales causes de blessures sportives, de fatigue et fatigabilité à l’effort, d’inadaptation à l’effort, de contre-performance.
La caféine, puissant diurétique, favorise également la fuite de minéraux dans les urines : calcium, magnésium chlore, sodium. Cette fuite minérale peut aggraver les désordres électrolytiques pendant l’effort, favoriser les blessures, et nuire aux capacités de récupération.
De plus, la caféine altère les processus de thermorégulation lorsque l’exercice physique est pratiqué à la chaleur, induisant une augmentation de la température corporelle, et par conséquent, un risque accru d’accident à la chaleur.
De même, la présence de caféine dans ces boissons augmente le risque de tachycardie, de troubles du rythme cardiaque à l’effort.
⇒ L’apport de caféine lors de l’effort constitue un facteur de risque de déshydratation, de fuite minérale, de troubles du rythme cardiaque et gastro-intestinaux, d’inadaptation à l’effort.
Intérêt de la Taurine ?
Les quantités importantes de taurine contenues dans les boissons énergisantes ne semblent présenter aucun intérêt nutritionnel actuellement démontré chez le sportif, et il n’y a aucune amélioration actuellement démontrée sur une quelconque performance. Il n’existe actuellement aucune preuve scientifique de son innocuité à long terme sur la santé chez l’homme, ce qui justifie une consommation avec prudence.
Apport glucidique inadapté à l’effort
Nous l’avons évoqué, la concentration en sucres est trop élevée et fait courir le risque de troubles et d’inconforts digestifs. Consommé avant un effort, cet apport glucidique simple élevé peut induire une hypoglycémie réactionnelle en début d’exercice, source de troubles de la vigilance ou d’une contre-performance. Ensuite, la consommation de ces boisons -dont le teneur glucidique est élevée- lors de l’effort, compromet la bonne assimilation digestive et retarde la réhydratation.
De plus, la proportion entre glucose et saccharose est inconnue, et peut poser des problèmes d’intolérance digestive, problème d’assimilation des sucres à l’effort, d’hypoglycémie réactionnelle…
Le Glucuronolactone
Les effets du Glucuronolactone sur les performances physiques et psychiques des sportifs ne sont pas établis. A dose élevée, une toxicité rénale est fortement évoquée, pouvant être majorée à l’effort.
Et le sodium ?
Lors d’efforts prolongés dans des conditions climatiques chaudes, nous savons que les pertes en sodium causées à la transpiration doivent être compensées. Or, ces boissons énergisantes ne contiennent pas ou très peu de sodium. La presque absence de NaCl ou autre sel de Sodium en quantité suffisante constituerait un facteur de risque d’hyponatrémie à l’effort ; Cette hyponatrémie se manifeste par des troubles cardiovasculaires, des troubles neurologiques allant de l’altération de vigilance et d’attention, jusqu’au coma en l’absence de diagnostic.
D’autre part, l’absence de sodium ou sel induit un mauvais transport et absorption des sucres
Les Vitamines du Groupe B :
Les boissons énergisantes contiennent des teneurs importantes en vitamines du groupe B qui, selon le rapport de l’ANSES, ne semblent pas présenter un intérêt nutritionnel particulier -même chez le sportif à haut niveau de pratique, dont les besoins physiologiques restent couverts dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée. L’intérêt de leur ingestion à de telles doses chez le sportif à l’effort reste à démontrer.
L’acidité de ces boissons
L’exercice physique lui-même produit de l’acidité, qu’il va falloir éliminer pendant la phase de récupération, par la pratique d’étirements, une hydratation adaptée comprenant notamment de l’eau minéralisée bicarbonatée, et une alimentation dite de récupération.
La consommation de ces boissons au pH nettement acide (entre 3 et 4) avant, pendant ou après un effort risque d’accentuer l’acidité de l’organisme produit naturellement à l’effort, et par conséquent nuire à l’effort et aux capacités de récupération, et pourrait favoriser les blessures sportives.
L’hyper osmolarité :
Les boissons énergisantes présentent une osmolarité bien supérieure aux boissons de l’effort, propriété essentielle permettant d’assurer une bonne vidange gastrique, une absorption intestinale, des échanges transmembranaires et une assimilation optimale.
Le risque de déshydratation accentuée, consécutif à l’hyper osmolarité et à la présence de certaines molécules, peut augmenter le risque de blessures sportives.
Conclusion
Ne confondez pas « boissons de l’effort » et « boissons énergisantes ».
La composition de ces boissons dites énergisantes n’est pas adaptée aux besoins de l’organisme en situation d’exercice physique. Elles ne présentent aucun intérêt pour le sportif : trop concentrées en sucres, un fort taux de caféine, de la taurine et le glucuronolactone dont l’innocuité à long terme n’a pas été prouvée, absence de sodium etc.
D’autre part, cette consommation expose à des risques potentiels sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires…).
Ces boissons sont inadaptées et déconseillées pour la réhydratation en période d’efforts physiques, et ne doivent donc pas être consommées avant, pendant, ni après l’effort sportif.
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Rédigé par Marie Alvarez
Sources : ANSES : Évaluation des risques liés à la consommation de boissons dites « énergisantes »
Société Française de Nutrition du Sport : « Consommation de boisson énergisante chez le pratiquant d’activité physique ou sportive »
IRBMS