Basket-ball (préparation physique): Protégez vos chevilles, sauvez votre fin de saison

Pour bien débuter cette deuxième phase de championnat, voici quelques conseils pour protéger vos chevilles et repartir en trombe pour la fin de la saison !

I.Travail de mobilité de la cheville

Comme le démontre nos structures articulaires et le principe des chaînes musculaires, notre corps fonctionne sur une alternance de zones mobiles et zones stables (base du Functional Training/ entraînement fonctionnel). Ceci afin de nous permettre de maintenir une position adéquate, performante (mouvement fluide demandant le moins d’énergie possible) et sécuritaire à chaque étape de nos mouvements.

Alternance de mobilité et stabilité:

– Mobilité de la cheville
– Stabilité du genou
– Mobilité de hanche
– Stabilité des vertèbres lombaires
– Mobilité des vertèbres thoraciques
– Stabilité des vertèbres cervicales basses
– Mobilité des vertèbres cervicales hautes
– Stabilité de l’omoplate
– Mobilité de l’épaule

Ainsi, si une articulation mobile perd de cette liberté de mouvement, ce manque va se répercuter à l’étage supérieur et ainsi de suite jusqu’à perturber complètement l’exécution d’un mouvement…

Pour résumer, si l’articulation de la cheville, conçue pour avoir une grande liberté de mouvement, perd de cette mobilité, nous allons nous retrouver avec un effet de compensation au niveau du genou.
Celui-ci, va alors compenser ce manque de mobilité et fonctionner de manière anormal. Ce qui entraînera alors des problèmes au niveau de la structure articulaire (ménisques, rotule), au niveau des moyens d’unions (tendons et ligaments) et également au niveau musculaire. Cela se répercutera également au niveau des articulations en aval, comme une chute de dominos…

« La mobilité de cheville est donc la base d’un bon schéma moteur général »

Voici quelques solutions à mettre en place à l’échauffement pour mobiliser vos chevilles:

• Mobilité de la cheville (vidéo) 

• Auto-massages des mollets et jambier antérieur au Foam Roller

  

II. Le Renforcement musculaire unilatéral sur les membres inférieurs (jambes)

Lorsque vous courrez, changez de direction, ou lors d’un tir en course, vous êtes la majeur partie du temps en contact avec un seul appuis au sol.

Du fait de l’angle d’attaque du pied, de la vitesse et de l’instabilité du aux contacts, les contraintes sont importantes pour la cheville et la jambe en appuis. Celle-ci va devoir supporter plusieurs fois le poids de votre corps.Autant de facteurs qui peuvent entraîner des blessures.

Le travail unilatéral sera donc un bon moyen de préparer votre corps à l’effort car il se rapproche au plus près de la sollicitation et des contraintes du Basket-ball.

Voici quelques avantages du travail unilatéral :

1. Réduction du déficit de force:
Ce travail va permettre de porter une attention particulière sur le membre plus faible et donc de réduire les déséquilibres musculaires, prévenir des blessures et augmenter les performances.

2. Proprioception et équilibre:
Les mouvements unilatéraux permettent également un important travail de proprioception. Lors d’un « pistol squat » (Vidéo), les récepteurs présents dans vos muscles et vos tendons vont réagir aux mouvements de votre cheville et de votre genou afin de les stabiliser pour prévenir des blessures .

3. Renforcement du « core » (core training= épaules, tronc, hanches)
Enfin l’emploi de mouvements unilatéraux sur les membres inférieurs va permettre d’améliorer le « core* ». Ceci grâce un travail de gainage et stabilisation du tronc et des épaules pour transmettre les forces. Ainsi qu’une activation des fessiers (Protection de la zone lombaire). Un grand point positif de plus au bénéfice des mouvements unilatéraux.

ATTENTION: Lors de l’exécution de mouvements unilatéraux, Veillez à ce que le genou ne tourne et ne bascule pas vers l’intérieur (adduction et rotation interne). Les mouvements unilatéraux sont très intéressant mais sont aussi destinés à des sportifs avertis maîtrisant totalement les mouvements de bases.

III. Porter des chaussures à tiges basses (éviter le port prolongé de chevillères, straps etc…)

Tout d’abord car les chaussures à tiges hautes voir très hautes comme on peut le voir sur certains modèles actuellement, vous empêcheront d’avoir une bonne mobilité au niveau de la cheville. Comme vu plus haut, la perte de mobilité entraînera des compensations, déséquilibres et blessures.

Il semblerait d’ailleurs, que la rigidité et la hauteur des chaussures de basket-ball soit mis en cause dans les problèmes femoro-patellaire des basketteurs.

Ensuite pour la simple et bonne raison que votre corps est comme vous, c’est à dire que si il trouve le moyen s’adapter « au plus facile et au moins sollicitant » il le fera.
Ainsi avec le port prolongé de chaussures à tiges hautes, chevillères etc…les muscles de la chevilles vont se reposer sur les montants de la chaussure et perdre en force.
Comme pour le reste de votre corps si vous ne stimuler pas ces muscles, ils vont perdre en force et en efficacité.
L’intérêt de porter des chaussures à tiges basses est donc multiple. Les muscles en relation avec la cheville seront sollicités et maintiendront celle-ci dans une position sécuritaire et adéquat tout au long de vos déplacements.

*Core (core training): aussi nommé « travail du centre », désigne le travail des épaules, du tronc et des hanches. Le travail du centre du corps ne se limite donc pas uniquement qu’au renforcement des abdominaux.

Article rédigé par Pierre Loddo
Diplômé d’Etat AGFF et Basket-ball