3 erreurs à corriger pour améliorer vos entraînements

Erreur n°1. Laissez votre smartphone, tablette connectés

Ne vous entraînez pas comme si vous étiez sur la plage à Punta Cana.
La façon dont vous abordez et attaquez vos barres et séries détermine souvent la performance qui suit. Ainsi la concentration et l’imagerie mentale (visualiser le mouvement parfait à exécuter) sont des points essentiels pour réaliser une performance et donc atteindre vos objectifs.

Après avoir réalisé votre série et re racké la barre, les premières secondes vont être nécessaire pour récupérer et relâcher la pression puis très vite, vous allez devoir vous recentrer sur la prochaine série à venir.
Pas vraiment le temps de lire le fil d’actualité de vos réseaux sociaux ou de commenter un post…

Coupez donc votre portable ou tablette, répondre à un message, un appel ou lire les dernières informations ou états d’humeurs de vos amis est sûrement le meilleur moyen de ne pas donner le meilleur de vous même, voir même de se démotiver.

L’entraînement est un des moments de votre journée qui vous appartient! Rien ni personne ne doit venir vous distraire.
Il est fortement problable qu’avec une tablette ou un smartphone dans les mains, vous soyez vite préoccupé par autre chose…

Erreur n°2. Ne jamais descendre sous les 6 répétitions

Cette remarque est surtout valable pour les pratiquants souhaitant développer leur physique et inscrits dans une démarche purement d’esthétisme.
Souvent trompé par la sacro-sainte règle qui veut que le volume musculaire ne soit uniquement développé entre 12 et 6 reps.

Une grande partie des pratiquants ayant pour objectif de développer leur physique ne travaille jamais en dessous de la fameuse limite Volume/force.
Ceci est une erreur, tout d’abord car le fait de travailler en force va permettre de recruter les fibres IIb.
Ces fibres sont connues pour développer énormément de force et disposent d’un gros volume (ce sont des fibres facilement hypertrophiables).

Ainsi en plus de progresser en force et faire varier votre entraînement, vous allez par la suite être capable de prendre plus facilement en volume (si vous planifier la bonne méthode de transfert après le travail en force) grâce aux fibres IIb qui auront été recrutées.
Ceci sera encore plus vrai car lors du travail dit de « force ou force maximale« , vous allez également stimuler et augmenter votre niveau de testostérone. Hormone anabolique par excellence.

Enfin certaines méthodes efficaces comme le 3 reps x 10 séries de Chad Waterbury fonctionnent très bien.

Voici la liste des 4 facteurs déterminant votre zone de travail en musculation:

1. Pourcentage de votre répétition maximale (1RM) utilisé
2. Le nombre de répétitions effectuées
3. Le temps sous tension ou tempo (temps durant lequel vous réalisez une répétition et donc une série)
4. Le temps de repos entre les séries

Oubliez donc la fameuse règle des 12 à 6 reps pour développer votre physique et variez vos méthodes d’entraînement!

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Erreur n°3. Ne pas prendre soin de vos épaules

Les épaules sont l’une des articulations les plus traumatisées dans les sport de force (musculation conventionnelle, force athlétique, cross fit, haltérophilie) mais également dans d’autres sport comme: le basket-ball, le rugby, le football américain, le handball, cyclisme et VTT de descente etc…

Il faut savoir que vos épaules possèdent une grande liberté de mouvement (mobiles dans tous les plans de mouvements) et sont peu maintenues dans leurs cavités, à l’inverse des hanches et de la tête fémorale (fémur).

L’articulation de l’épaule est maintenue par 4 petits muscles appelé « la coiffe des rotateurs » qui vont jouer un rôle de stabilisation.
Vous l’aurez compris une articulation très mobile, très instable et maintenue par 4 muscles souvent délaissés à de forts risques d’être exposée aux blessures.

Voici donc le top 3 des exercices les plus traumatisants pour vos épaules:

1. Les muscle-up
2. Kipping pull-ups (les tractions du crossfit)
3. Tirage nuque

Nous vous recommandons vivement de les éviter, surtout en ce qui concerne les 2 premiers de la liste (cela est encore plus vrai si ils sont réalisés au anneaux).

Voici maintenant nos 3 conseils pour des épaules saines:

1. Faire des tractions
2. Renforcer la coiffe des rotateurs
3. Auto massages et travail sur l’amplitude de l’articulation de l’épaule

 

Article rédigé par Pierre Loddo
Diplômé d’Etat (BPJEPS AGFF/ BPJEPS Sports collectifs mention « Basket-ball »)