La hors saison est une période cruciale pour recharger les batteries, se renforcer physiquement et retrouver l’envie de jouer pour aborder sereinement la saison suivante.
Comment aborder sa trêve estivale ?
Beaucoup d’erreurs sont commises en hors saison, entre le laissé allé total, les pick up games et les tournois à répétition rien de tel pour creuser encore plus les déficits musculaires, accentuer les problèmes tendineux et ligamentaires et saturer mentalement après une saison déjà chargée…
Nous allons aborder 5 points clés pour revenir plus fort !
I. Prendre de vraies vacances
La première chose à faire est de s’accorder une vraie semaine de vacance, loin des parquets, playground et salles de musculation. Au programme voyages et loisirs (plage, piscine, stand up paddle, tennis, foot etc…). Bref coupez complètement avec le basket-ball et faites vous plaisir.
II. La salle de musculation : rééquilibrage des forces musculaires et performance
Le basket-ball est un sport ou les qualités dominantes sont la puissance (application de la force x la vitesse) et l’ endurance de puissance (être capable de reproduire des mouvements explosifs). Les qualités physiques comme la vitesse, l’adresse et la souplesse (flexibilité) sont également fortement sollicitées.
Il va donc être impératif de passer par la salle de musculation pour rééquilibrer les forces des différents groupes musculaires ( agonistes/ antagonistes) et donc prévenir des blessures (retrouver une posture adéquat et renforcer les muscles afin de mieux gaîner vos articulations et permettre un meilleur maintien et une meilleure absorption des chocs) mais également pour augmenter radicalement vos performances.
Afin de gagner en puissance, il va falloir au préalable augmenter sa force maximale qui est comme vu précédemment partie prenant de la puissance . Ceci n’est possible qu’avec l’utilisation de charges additionnels proche de son max voir sur maximales (recrutement des fibres connues pour produire le plus de force, les fibres dites IIb).
Pour les novices et les jeunes basketteurs (à partir de 15 – 16 ans) c’est le moment pour commencer l’ apprentissage des mouvements de base de musculation et d’haltérophilie (squat, soulevé de terre etc).
Pour cela choisissez une salle proposant des charges libres (haltères, barres et poulies), éviter les salles avec uniquement des machines guidées, vos gains seront moins important et le gainage de vos articulations moins effectif.
Enfin renseignez vous pour savoir si votre salle dispose de préparateurs physiques, personal trainer et coachs diplômés d’Etat capables de vous enseigner les rudiments.
Les principaux points à travailler vont donc être :
⁃ Un renforcement musculaire général avec une attention particulière sur les muscles antagonistes ici les chaînes postérieurs ( fessiers, ischios, muscles du dos et muscles postérieurs de l’épaule etc…) mais aussi travail du jambier antérieur pour prévenir des périostites lors de la reprise ainsi qu’un travail de proprioception.
⁃ Le renforcement de la ceinture abdominale (abdominaux et muscles profonds du dos). Qui permettra un meilleur transfert des forces du bas vers le haut entre autre (sur un tir par exemple).
⁃ Enfin l’accès à la salle de musculation va permettre de garder un physique athlétique avec un faible pourcentage de masse grasse voir même d’augmenter sa PMA (endurance) avec les méthodes HIIT.
« La off season est le moment de développer ses qualités physiques pour les maintenir ensuite durant la saison régulière. Il est important de suivre un programme adapté afin d’atteindre vos objectifs et de ne pas NUIR A VOS QUALITES PHYSIQUES. »
III. Le transfert dans le jeu (Jouez moins mais jouez bien, la qualité plutôt que la quantité)
Pour optimiser les gains obtenus en salle de musculation, il va falloir les transférer dans les spécificités du jeu.
Et développer ainsi la puissance et vitesse fonctionnelle, l’habilité (adresse x vitesse) et la mobilité ( adresse et souplesse). Mais attention pas la peine d’enchaîner les sessions de 3 heures tous les jours. Préférer la qualité à la quantité.
⁃ École et gammes de course (travail de vitesse : décélération, accélération, travail d’appuis, enchaînement de bondissements + courses etc…)
⁃ Départ en dribble et premier pas
⁃ Travail sur la technique des tirs en course et tir extérieur
⁃ Travail de vitesse de réaction
⁃ Gestion des contacts
⁃ Dextérité (aisance de balle)
⁃ Matchs avec opposition
IV. Auto massage et stretching
Comme vu plus haut la souplesse (flexibilité) est une des composantes de la performance en basket-ball.
La souplesse va permettre d’exécuter le mouvement avec la meilleure amplitude, le plus précisément possible et également empêcher les raideurs musculaires.
En plus des bénéfices vu plus haut, les auto-massages grâce au foam roller vous permettront un meilleur retour veineux améliorant la récupération mais aussi, l ‘élimination des nœuds douloureux « trigger point » situer au niveau de l’enveloppe des muscles ou dans le muscle lui même.
L’avantage des foam roller s’est qu’ils peuvent être utilisés en pré échauffement ou en retour au calme.
( foam roller disponible dans la boutique ).
V. Pratiquer d’autres sports et retrouver l’envie de jouer
La pratique d’autres sports sera intéressante pour garder une endurance de base mais également afin de travailler vos réflexes, votre coordination et votre dissociation segmentaire.
N’oubliez pas qu’un bon basketteur est un joueur délié pas uniquement une bête physique.
Ensuite et c’est peut être l’élément le plus important… cela vous permettra de vous éloigner du basket et vous procurera un état de manque. Vous devez ressentir la reprise comme une libération et non comme une sentence…
Jouez moins mais jouez intelligemment.
Retrouvez le programme « pro training pack » dans la boutique conçu pour développer la puissance et prévenir des blessures.
Par Pierre Loddo