Pour ce nouvel article, nous allons aborder le travail des qualités de force pour améliorer vos performances dans une pratique sportive.
De part mon expérience en tant que personal trainer et ma fréquentation de nombreuses salle de musculation. Je vois souvent de jeunes et moins jeunes athlètes arrivés en salles, désireux de développer leurs physiques ainsi que leurs qualités physiques…Souvent par manque d’informations, ces sportifs vont calquer leurs entraînements sur ceux des personnes ayant un objectif de culturisme. Or les 2 activités sont totalement différentes.
Alors oui certaines méthodes de bodybuilding vont être intéressantes mais à condition de les placer au bon moment dans la saison, de les adapter et d’avoir également un travail sur les autres qualités physiques nécessaires à votre pratique sportives.
Bodybuilding : Jugé sur l’harmonie et équilibre musculaire agoniste – antagoniste Haut /bas du corps, la définition musculaire ainsi que le côté artistique de leur posing. Nécessite de l’endurance musculaire (isométrie) afin de tenir posing.
Sport : Puissance (force x vitesse), vitesse, gainage dynamique, coordination etc…
Grand défenseur de la musculation qui est « le sport de tous les sports », le but de cet article n‘est pas de dénigrer les culturistes mais simplement de mettre en garde les sportifs sur les risques de calquer leurs entraînements sur celui des bodybuilders, voici les différents points en cause :
I.Ne segmenter pas votre semaine de la même façon que bodybuilders
Si vous êtes sportifs, vous avez donc des entraînements spécifiques inhérent à votre discipline. Je doute donc que planifier vos entraînements de musculation en « split » façon bodybuilding (entraîner à chaque séance 1 voir 2 muscles principaux) soit la meilleure solution.
Simplement car vous allez avoir besoin d’un trop grand nombre d’entraînement et donc vous retrouver en surcharge d’entraînement, de plus faire une séance composé uniquement de mouvement d’isolation pour les triceps/biceps n’aura pas grand d’intérêt dans l’amélioration de vos performances.
Ensuite il est plus intéressant de s’intéresser aux mouvements plutôt qu’aux muscles.
Les muscles ne fonctionnent pas de manière isolé mais sont liés les uns aux autres (notion de chaîne musculaire). Exemple des ischios-jambiers sont fléchisseur du genoux mais jouent également un grand rôle dans l’extension de hanche en tant que synergistes.
Voici donc 2 options parmi tant d’autres, pour organiser vos entraînements (seul les entraînement en musculation seront ici pris en compte):
Option N°1: Séance half-body
Lundi: entraînement en salle de musculation / Haut du corps
Mardi: entraînement en salle de musculation / Core et prophylaxie blessure
Jeudi: entraînement en salle de musculation / Bas du corps
Option N°2: séance par pattern de mouvement
Lundi: entraînement en salle de musculation / mouvement de poussée
Mardi: entraînement en salle de musculation / mouvement de tirage
Jeudi: entraînement en salle de musculation / mouvement à dominante de hanche et genoux
Je vous conseil d’ailleurs, de changer l’ordre de vos séances au cours de chaque cycle. Ceci afin que chaque schéma de mouvement soit travaillé dans un état de fraîcheur et permette de meilleures adaptations.
Exemple pour l’option N°1: Semaine I
Lundi: entraînement en salle de musculation / Haut du corps
Mardi: entraînement en salle de musculation / Core et prophylaxie blessure
Jeudi: entraînement en salle de musculation / Bas du corps
Semaine II
Lundi: entraînement en salle de musculation / Bas du corps
Mardi: entraînement en salle de musculation / Haut du corps
Jeudi: entraînement en salle de musculation / Core et prophylaxie blessure
II. Surveillez votre rapport Poids/Puissance
Développer votre masse musculaire pour améliorer vos performances peut être une alternative intéressante car cela développera également votre force (plus la surface transversale d’un muscle est grande plus la force développée est importante). Ceci est donc susceptible d’augmenter votre puissance.
Mais cette prise de masse doit être intelligente…Pourquoi? Car en sport, la puissance et la mobilité prime. A technique égale c’est le joueur le plus puissant qu’il l’emporte. Demandez donc aux adversaires de LeBron James…
Une prise de masse musculaire et de poids excessive, vous rendra certes plus fort mais aussi plus LENT!
Ceci est bien observable dans les sports de combat ou les pratiquants préfèrent perde du poids pour combattre et garder une explosibilité intéressante.
En Basket-ball, l’exemple de Kobe Bryant ayant pris 10 kilos à l’intersaison 2004/2005 puis ayant décidé de revenir a un poids plus léger peut également confirmer cela.
Solutions possibles:
– Augmenter votre force, votre vitesse et votre puissance
– Perte du poids (attention toute fois à la perte de masse musculaire)
-Tentez de combiner les 2 solutions.
III. Balayer tout le panel de Force
Comme vu dans un précédent article « 3 erreurs à corriger pour améliorer vos performances », il est assez rare que les culturistes/ bodybuilders travail en dessous des 6 répétitions, fameuse limite volume/force. Or pour améliorer votre puissance (force x vitesse) par exemple, développer sa force maximale est un des facteurs primordiale.
Mais pas seulement, pour transférer les gains de force et améliorer vos performances, il va falloir balayer tout le spectre de la force (valable également pour les autres qualités physiques) nécessaire à votre pratique.
IV. Attention à l’échec musculaire
L’échec musculaire réputé pour développer l’hypertrophie, est dans le cadre d’une préparation physique à utiliser avec précaution.
Pourquoi? Car celui-ci va augmenter radicalement votre charge de travail totale et mettre à rude épreuve votre récupération et donc les adaptations et surcompensation.
Et ce à différemment niveaux:
-Énergétique: déplétion plus importantes des ressources énergétiques (le carburant nécessaire pour fournir de l’énergie). Cela va engendrer un temps plus long pour recharger les ressources, récupérer et sur-compenser.
-Musculaire: Les entraînement de musculation créent des adaptations mécaniques. On va donc casser pour reconstruire plus fort, l’exemple typique des courbatures (qui ne sont que des micro-lésions. Celles-ci ne sont d’ailleurs pas nécessaire d’être ressentie après chaque entraînements pour progresser et ne sont qu’un indicateur). En revanche un muscle fortement lésé va mettre plus de temps pour récupérer (jusqu’à environ 7 jours après une séance intense). Vous comprendrez que réaliser une performance pour un athlète pétrie de courbatures va être compliqué.
– Au niveau du système nerveux. Le système mettant le plus de temps à récupérer (nécessite environ une dizaine de jours pour récupérer d’un entraînement). Le problème est que ce système est très sollicité lors des efforts brefs et intenses…donc surement dans votre sport. La fatigue de celui-ci n’est ressentie qu’une fois un stade très avancé voir critique atteint.
Une grande fatigue nerveuse peut amener à la perte de poids, de force, hausse de l’anxiété et de l’irritabilité, des troubles du sommeil. Vous l’aurez compris le système nerveux est l’élément clé qui mène à la performance ou au surentraînement…
Le travail à l’échec aura également des répercutions aux niveaux tendineux et hormonale.
Je vous conseil donc de travailler en pourcentage de votre max et de laisser une répétition en réserve.
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Article rédigé par Pierre Loddo
Diplômé BPJEPS AGFF et BPJEPS mention Basket-ball