Les lipides (ou plus communément appelés graisses) constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.
Ces lipides sont souvent diabolisés pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou pour certains sportifs ! Or, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de nos organismes il ne faut en aucun cas les éliminer de notre alimentation.
Quels sont les rôles des lipides pour notre organisme ?
Les lipides remplissent un rôle énergétique important, 1 g de lipides apporte 9 kcal, et assurent différentes fonctions indispensables à la santé.
• Un rôle de stockage de l’énergie. Dans ce cas les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux = masse grasse.
• Un rôle structural. Dans ce cas, ils sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules.
• Rôle de solvant et vecteur des vitamines liposolubles
Et bien d’autres fonctions propres à chaque acide gras.
Où trouve-t-on les Lipides dans notre alimentation?
Les lipides alimentaires sont soit :
• d’origine animale : beurre, crème fraiche, saindoux, poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande…
• ou d’origine végétale : graines et fruits oléagineux, huiles…
Tous les lipides fournissent 9 calories par gramme
La nature propose donc des lipides végétaux et animaux que nous ingérons sous forme visible ou caché ! Nous avons donc les lipides visibles (beurre, huile, margarines, crème fraiche, saindoux…), et…les lipides « cachés » : viandes, charcuteries, poissons, œufs, fromages…
Parmi les lipides cachés : Il ne faut pas oublier que certains produits transformés industriels (viennoiseries, barres chocolatées, gâteaux, plats préparés…) en contiennent beaucoup. Par exemple dans un croissant il y a l’équivalent en lipides de 2 cuillères à soupe d’huile !
Les Lipides, quels sont nos besoins ?
Un avis récent de l’ANSES donne de nouvelles recommandations en matière de lipides. Les apports conseillés sont revus à la hausse. Ils passent de 30-35 % à 35-40 % de l’apport énergétique journalier pour un adulte.
Il est également important de s’intéresser à la qualité des acides gras apportés par l’alimentation car tous ne sont pas équivalents.
C’est pourquoi, une nouvelle classification des lipides est adoptée: ils sont dits ou non «indispensables».
⇒ Les acides gras indispensables sont:
• l’acide linoléique (oméga 6): Il doit représenter 4 % de l’AET. Nous pouvons trouver les Ω6 principalement dans les huiles : huile de tournesol, de noix, de maïs, de soja, d’arachide, de colza, de sésame
• l’acide alpha linolénique (oméga 3): Il doit représenter 1 % de l’AET
On le retrouve principalement dans l’huile de colza, de noix, de soja, de germes de blé, huile de lin, dans les noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de macadamia, les graines de lin, la salade : la mâche
L’AFSSA recommande un rapport Oméga 6 / Oméga 3 strictement inférieur à 5 pour prévenir de certaines maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies inflammatoires et auto-immunes.
• le DHA (un dérivé de l’acide α linolénique):
Présent essentiellement dans les poissons gras : hareng, maquereau, sardines, saumon, thon, truite Il faut en apporter au moins 250 mg par jour.
⇒ Les acides gras non indispensables
Les acides gras non indispensables regroupent aussi bien :
• L’acide oléique : il fait partie de la famille des acides gras mono insaturés. On le trouve dans : huile d’olive, de colza, de noisette, d’arachide etc…
• L’EPA (un dérivé de l’acide α linolénique présent dans l’huile de poisson),
• les acides gras saturés contenus dans certaines huiles végétales (palme, arachides et soja) et dans les graisses animales (beurre, crème fraiche, lait entier, œuf, viande, charcuterie…)
• et d’autres acides gras variés (trans, monoinsaturés, polyinsaturés etc..)
Tous ces acides gras dits « non indispensables » sont la plupart du temps très présents dans notre alimentation. Il convient donc de les limiter.
• Les recommandations nutritionnelles en lipides pour le sportif
On sait que les Lipides sont utilisés pour l’effort sportif surtout quand l’athlète subit un effort d’endurance.
A ce jour, les recommandations pour le sportif n’ont pas été modifiées. Les nouveaux apports nutritionnels conseillés ont été calculés pour pouvoir couvrir les besoins physiologiques minimaux, en considérant un apport calorique journalier moyen de 2000 kcal. L’apport énergétique du sportif étant plus élevé que celui des sédentaires, un pourcentage de lipides plus faible dans l’alimentation peut quand même permettre de satisfaire les besoins (en valeur absolue) en acides gras indispensables. Dans ce cas, les lipides peuvent représenter 25-30 % de l’AET.
Pour le sportif, il faut schématiquement diminuer (je ne dis pas supprimer attention) les acides gras saturés, privilégier les acides gras mono et poly insaturés, et abaisser notre rapport Omega 6 / Omega 3 en dessous de 5. Pour cela, il faut augmenter l’apport d’Omega 3 en limitant l’apport d’Omega 6 Il faut également assurer chez le sportif un apport quotidien de 2g d’Omega 3 et 10g d’Omega 6. Je vous conseille une nouvelle fois l’huile de colza avec son excellent rapport !
En pratique ?
Il faut varier les apports d’acides gras (sources animales ou végétales) de manière à profiter de leurs différents bienfaits et de privilégier les sources qui apportent majoritairement des acides gras polyinsaturés.
Consommez :
• Chaque jour au minimum 2 à 3 cuillères à soupe d’huile vierge 1ère pression à froid crue : (huile de colza, ou moitié olive/soja ou noix), en assaisonnement en vinaigrette ou sur les aliments.
Penser à conserver les huiles de colza ou de noix au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles ;
L’huile de colza a un très bon rapport en oméga3/6, pensez-y !
• 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, frais ou en conserve, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.
Pour garantir les apports en DHA et EPA, il est nécessaire de prévoir 150 g de poisson gras par semaine.
• Régulièrement quelques noix : dans un yaourt, dans une salade ou au petit-déjeuner dans un bol de céréales ! Le rapport oméga 6/3 très bien équilibré…
• Il est préférable de privilégier :
– Les huiles de première pression à froid type huile d’olive, de colza, noix, lin, soja, etc.…
A Limiter :
• Les viandes grasses (certains morceaux de bœuf, porc, mouton, charcuterie) : 2 à 3 fois par semaine maximum ;
• Les matières grasses laitières : crème fraîche, fromage (1 fois par jour maximum, de préférence au petit déjeuner ou déjeuner), le beurre (à privilégier au petit déjeuner) ;
• Les plats cuisinés industriels qui contiennent beaucoup de « graisses cachés » : biscuits et pâtisseries (préférer les pâtisseries maison à base d’ingrédients « Santé »), viennoiseries, chips et biscuits apéritifs, pizzas, quiches et tartes salées, friands…
Par Marie Alvarez